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  • 失智症特辑鸡蛋的胆固醇含量高,一天只能吃1颗落伍啰!


    2020-05-22


    远离失智症,第一个饮食习惯的主角,就是鸡蛋!

    不过,我想也许有人对一天吃多颗蛋感到抗拒。因为,鸡蛋长期以来被认为是高胆固醇的代表食品,背负着「不可以吃太多」的莫须有罪名,搞得人见人怕。

    事实上,我们都曾听过以下的建议:四十岁以上的人「为了健康,一天不要吃超过一颗鸡蛋」。因为过去我们总认为,高胆固醇食品会增加血液中的胆固醇值,是血管阻塞相关疾病的成因之一。

    但近年的研究发现,没有临床数据显示胆固醇摄取量,与血液中的胆固醇值有因果关係。全世界的饮食指南,都朝向取消藉由食品摄取胆固醇的限制。

    日本也一样,在2015年「日本人饮食摄取基準」中,把关于胆固醇的项目改成「胆固醇的摄取量应尽量减低,但目前没有足够的科学证据支持应设定多少目标量,因此不设定」,取消了原本一天限制吃一颗鸡蛋的目标量。一般也不再认为鸡蛋的摄取量与血管阻塞相关疾病有关。

    为什幺吃鸡蛋可以远离失智症,有两个理由。因为它的蛋白质含量高,而且是蛋白质价满分的食品。

    我们的身体,特别是血管与肌肉,都是由蛋白质组成,而蛋白质是由20种胺基酸构成。换句话说,想要维持健康的身体,就不能缺少蛋白质,而蛋白质又是由胺基酸组成。

    随着年龄增长,我们的饮食容易偏向以味噌汤、腌渍物、炖煮蔬菜等粗略饮食为中心。这种朴素的餐点又给人一种低卡路里、健康的印象。

    但这幺一来,为了维持健康身体所需的蛋白质就远远不足。实际上,我曾询问健康又精力充沛的高龄者「喜欢吃什幺」,他们的回答几乎都是「肉」、「鱼」。针对百岁以上人瑞的饮食习惯调查也显示,这些人瑞每天吃的食物都包含肉、鱼、牛奶、鸡蛋。他们年轻又有活力的背后原因,就来自摄取优质蛋白质的饮食。

    顺带一提,豆腐与纳豆等大豆製品也是优质蛋白质的来源,但植物性蛋白质缺少一部分必需胺基酸。

    所谓的必需胺基酸,是指组成蛋白质的20种胺基酸中,有9种无法由人体自行製造,必须从食物摄取的胺基酸。

    在显示含有多少必需胺基酸含量的蛋白质价指标中,鸡蛋是唯一获得满分的食品。

    所谓的蛋白质价,是表示蛋白质营养价值的指数。以某食品是否包含人体无法製造的九种必需胺基酸为基準,来判定它的营养价值。如果缺少某一种必需胺基酸,整体的指数就会变低。鸡蛋的必需胺基酸组成相当理想,所以用它作为基準值100,藉此表示其他食品的蛋白质价(请参考下表2)。鸡蛋和其他动物性食品相比,蛋白质价较高,可说是营养价值很高的食品。

    而且,鸡蛋烹调起来比肉类、鱼类简单,很轻鬆就能吃到。

    「人到了中、高年,饮食习惯应要改成以蔬菜为主的粗食,对健康有益」,我建议大家应捨弃以上的常识,重建重视蛋白质价的新饮食习惯。想要活得健康,就需要许多营养素。特别是随着年龄增长,我们的肌肉量会逐渐减少,所以应比年轻时更重视每天的营养摄取。

    鸡蛋除了含有必需胺基酸之外,还含有一般认为有预防失智症效果的不饱和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)以及α-亚麻酸。而且,不管是生的或煮熟的,都不会损及它的营养价值。

    强力推荐大家养成在饮食中加颗蛋的习惯。

    (编取自 30%的人将来会失智,我该怎幺办?:人会老化,但脑部可以不退化。两分钟单脚站立、系列减七法、健脑踏板,能让你的脑越用越灵活! 一书 /作者:长谷川嘉哉 /本文经 大是文化 授权刊载)

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